在你做的所有事情中，你做得最多的是什么?不是吃喝，是睡觉!我们一生中有三分之一的时间在睡觉。几十年来，科学家们一直在研究我们为什么要睡觉。当你的身体躺在床上时，你的大脑正在处理一天的信息，让你为明天做好准备。在这里，我们将解释睡眠的内容、时间、原因和方式，以及随着年龄的增长，睡眠是如何变化的。

你什么时候睡觉?

如果我们问:“你什么时候睡觉?”你可能会说，“在晚上!”或者“当我累的时候!”事实证明，两者都是对的。人类喜欢在晚上睡觉，这使我们成为昼行性动物，而不是在白天睡觉的夜行性动物。这种偏好是与生俱来的。在你的大脑深处视交叉上核(SCN)。SCN是你的生物钟。它能告诉你身体各个部位的时间。我们称之为昼夜节律(昼夜节律在希腊语中是“大约一天”的意思，因为睡眠和醒来的节奏每24小时重复一次)。像任何时钟一样，SCN可以根据我们看到阳光的时间进行重置。当我们旅行时，我们的身体会适应新的光线模式。这就是为什么从北美到澳大利亚旅行的人可以在几天内适应一种新的睡眠模式。

“我累了就睡觉”这句话也是对的。你曾经在中午打过盹吗?大脑中的另一个系统记录着你在前一天晚上醒了多长时间，睡了多长时间。我们称之为睡眠同态调节器。Homeostat听起来像另一个词:“恒温器”，这是一个很好的思考方式。就像恒温器在太热时打开空调，在太冷时关闭空调一样，睡眠平衡器会听你清醒了多长时间。你对睡眠的需求在一天中不断增长，当达到一定程度时，你就会睡着。一旦你休息好了，睡眠平衡器就会关闭，让你醒来，这个过程每天都在重复。然而，睡眠平衡器不知道外面是白天还是晚上，只知道你是醒着还是睡着了。如果你强迫自己整晚保持清醒，对睡眠的需求就会在整晚持续增长，直到你最终入睡。如果你错过了一晚的睡眠，你可能会很累，需要更长的时间来偿还睡眠需求(就像空调需要更长的时间来冷却超级热的房间一样)。昼夜节律和睡眠平衡器最终会协同工作，这就是为什么你可能会在白天感到警觉，即使你前一天晚上没有睡多少觉，或者为什么你会在晚上突然感到疲倦，即使你那天起得很晚。

随着年龄的增长，你的睡眠是如何变化的?

想想你自己的睡眠。你现在的睡眠和你还是婴儿或小孩子的时候可能不一样了。SCN和睡眠平衡器随着我们的成长而改变(图1)。当你进入青春期时，你的SCN就好像改变了时区。你的身体想要晚起晚睡。最终，在你20多岁的时候，SCN开始再次逆转(图1一个)。

至于睡眠平衡器，在青春期，你对睡眠的需求比你年轻时要慢一些。换句话说，如果我们记得恒温器的例子，你已经减慢了房间升温的速度，所以A/C在打开之前等待的时间更长。图1 b)。随着青春期SCN和体内平衡器的变化，熬夜变得更容易。

你需要多少睡眠?

国家睡眠基金会建议学龄儿童(6-13岁)每晚睡9到11个小时。建议青少年每晚睡8-10小时，成年人睡7-9小时。1]。如果你是一名学生，尤其是在美国，你可能会发现在上学的晚上很难得到这么多的睡眠。当你经历青春期时，你的身体想要晚睡晚睡。但是学校(尤其是在美国)经常太早开学!这使得青少年在上学的晚上很难得到足够的睡眠。2]。到了周末，你可能已经缺觉太多，感觉特别困，而且你可能会明显睡过头，因为你的睡眠平衡器努力恢复你所需的睡眠。然而，如果你整个周末都睡过头，这可能会让你在周一早上醒来时感到痛苦。

你为什么需要睡眠?

睡眠对你的身心都至关重要。在你的身体里，你的新陈代谢(你如何消化和使用食物)，你的免疫系统(你多快从生病中恢复过来)和你的身体健康(运动如何影响你的身体)都受益于一个良好的睡眠。我们将专注于你身体的一个器官:你的大脑。大脑的所有功能都取决于大脑的不同区域。例如，你的大脑控制着你集中注意力的能力(比如在课堂上保持专注)，学习和记忆的能力(比如在考试时)，以及处理情绪的能力(比如当事情不如你所愿时不要太生气)。我们将关注注意力和情感，以及睡眠是如何帮助它们的。图2)。

注意

你有没有试过在一夜没睡好之后集中注意力上课?这很难。大脑最后一个完全发育的部分是前额皮质(PFC)位于大脑的最前端。这个特殊的区域对于集中注意力、计划和在任务之间切换至关重要。如果你前一天晚上不睡觉，或者只睡一点点，那么第二天PFC就不能有效地工作。3.，这使得集中注意力而不分心变得格外困难。如果你没有得到足够的睡眠，晚上学习也会变得困难。学生们经常问，学习是睡觉好还是熬夜好。我们希望到这里你能猜出正确的答案。数据显示，睡眠对成绩很重要!多睡一个小时与标准化考试成绩提高3-5分有关[4]。

情感

一夜没睡好之后，我们常常会感到更烦躁。睡眠能让你保持快乐，控制你的情绪。睡眠直接刷新我们大脑的情绪中枢，比如杏仁核［3.]。这意味着，睡个好觉后，你的情绪不仅会更稳定，还能更好地应对生活中情绪化的事情。当你看着朋友的脸时，你可以分辨出他们是生气、悲伤还是快乐。但当睡眠不足时，我们就失去了区分这些情绪的能力。晚上睡个好觉可以帮助我们处理这些复杂的信号，这样我们就能更好地探测、处理和应对情绪。

儿童睡眠与心理健康

我们都有睡不好的夜晚，这可能会影响我们第二天的睡眠。好消息是，恢复健康的睡眠习惯通常会立即解决这些问题。然而，有些孩子可能会经历长期的睡眠困难，从长远来看，这可能会影响他们的心理健康。由于睡眠影响大脑的各种方式，睡眠问题和精神健康问题(如注意力缺陷/多动障碍(ADHD)、自闭症、焦虑或抑郁)往往是密切相关的。与精神健康作斗争的儿童和青少年也可能遇到入睡和/或保持睡眠困难，或难以醒来的问题。我们仍在努力了解睡眠和心理健康之间的联系，以确定帮助儿童睡得更好是否能帮助有心理健康问题的儿童[5]。

怎样才能拥有健康的睡眠?

我们希望你相信睡眠是重要的。但是，怎样才能睡得更好呢?

良好的睡眠从良好的睡眠习惯开始图3)。首先，每晚在同一时间上床睡觉，以保持SCN和睡眠平衡器的正常运作。其次，建立一个睡前习惯，让睡觉更容易，比如看书或调暗灯光。第三，尽量限制睡前看电子屏幕的时间。这有两个原因:(1)电子设备发出的光线可能会让你的视神经网络误以为现在还是白天;(2)游戏、电视节目和互联网带来的兴奋感会让你无法平静下来入睡。第四，保持你的卧室简单，凉爽，黑暗，没有像电视和电子设备这样的干扰(尽量不要把手机带到床上)。第五，如果可能的话，尽量不要在床上做作业;把你的床留着睡觉。最后，白天尽量少喝含咖啡因的饮料(苏打水、能量饮料、咖啡/茶)，下午4点以后不要喝这些饮料。咖啡因基本上会欺骗你的睡眠平衡器，让你感觉不那么困，但不会减少你的睡眠需求，这对第二天照常上课是没有帮助的。

说到学校，重要的是老师和校长明白睡眠对学习和健康至关重要。科学家们正与学校和政府合作，推迟青少年的上学时间。如果你觉得你的学校开始得太早，让你睡个好觉，告诉你的老师或写信给你的市长、州长或国会议员。告诉他们为什么学校保护每个人的睡眠健康很重要。

睡眠:它到底是为了什么?

睡眠是健康最有力的预测因素之一，然而我们为什么要睡觉对我们来说是个谜。我们希望我们已经揭开了这个谜团，你，你的老师，你的父母可以更好地理解和应用睡眠的力量来支持学习成功，情感健康和大脑健康。我们希望你今晚睡个好觉。

术语表

视交叉上核：↑大脑深处形成“生物钟”并产生昼夜节律的一个小区域。

昼夜节律：↑我们知道什么时候该睡觉的两种方式之一。睡眠和醒来的自然模式，每24小时重复一次，以回应光线。

睡眠同态调节器：↑我们知道什么时候该睡觉的两种方式之一。当我们保持清醒时，睡眠需求会增加，而当我们入睡时，睡眠需求会减少。

前额叶皮层：↑大脑的前部，对集中注意力和计划至关重要。

杏仁核：↑大脑中央深处负责处理情绪的一个小区域。

利益冲突

作者声明，这项研究是在没有任何商业或财务关系的情况下进行的，这可能被解释为潜在的利益冲突。

致谢

作者感谢Mary Carskadon博士和Chloë Bergmark提供的有益指导。作者还要感谢那些协助翻译本丛书中的文章的人，以使英语国家以外的孩子更容易阅读这些文章，并感谢雅各布斯基金会提供翻译这些文章所需的资金。manbetxapp在线登录对于这篇文章，他们特别要感谢Nikki Lee的荷兰语翻译。MK-V得到了荷兰皇家艺术与科学院(KNAW Ter Meulen Grant)和富布赖特奖的支持。JS得到了NIMH (K01MH109854)、罗德岛基金会和Jacobs基金会的支持。

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参考文献

[1]↑Hirshkowitz, M.， Whiton, K.， Albert, s.m .， Alessi, C.， Bruni, O.， DonCarlos, L.等。2015。国家睡眠基金会的睡眠时间建议:方法和结果总结。睡眠健康1:40-3。doi: 10.1016 / j.sleh.2014.12.010

［2］↑Crowley, s.j.， Wolfson, a.r.， Tarokh, L.和Carskadon, m.a. 2018。青少年睡眠的最新进展:完美风暴模型的新证据。j . Adolesc。67:55 - 65。doi: 10.1016 / j.adolescence.2018.06.001

[3]↑Krause, a.j.， Simon, e.b.， Mander, b.a.， Greer, s.m.， Saletin, j.m.， Goldstein-Piekarski, a.n.等。2017。睡眠不足的人类大脑。Nat, Rev.神经科学。18:404-18。doi: 10.1038 / nrn.2017.55

[4]↑Dewald, J. F, Meijer, A. M, Oort, F. J, Kerkhof, G. A.和Bogels, S. M. 2010。睡眠质量、睡眠时间和困倦对儿童和青少年学习成绩的影响:一项荟萃分析综述。睡眠医学，牧师。14:179 - 89。doi: 10.1016 / j.smrv.2009.10.004

[5]↑Gregory, A. M.和Sadeh, A. 2016。年度研究综述:儿童精神疾病中的睡眠问题——最新科学综述。儿童心理学;精神病学57:296 - 317。doi: 10.1111 / jcpp.12469