一个世界级运动员的内心世界

首先让我邀请你进入一个世界级运动员的内心世界。想象一位奥运水手。在过去的10年里，她刻苦训练，只为一个目标:奥运荣誉。现在她参加了奥运会，梦想触手可及。

比赛持续6天，每天两场。前5天进展顺利。她处于领先地位，但其他运动员紧随其后，不能保证一定能拿到奖牌。决赛那天早上，她清楚地知道在今天的比赛中她必须做什么。她必须密切观察风向，并运用良好的技术航行——这样她才能获胜。胜利需要她完全专注于当下，专注于任务。

她知道这一点，但她很紧张。今年她曾两次领先，但都在决赛中被超越。今天的比赛开始了，她的起跑不是很好。不可避免地，她想起了以前失去的东西。她的注意力从现在转到过去(“我做错了什么?”)，然后转到未来(“如果再次发生怎么办?”)。当她走神的时候，她并没有把注意力集中在当下。她错过了一阵风，忘记了技巧。幸运的是，她注意到她的注意力不正确，并将她的注意力带回到需要关注的地方。

作为第一批水手之一，她成功地达到了最高点。回到前排，她几乎可以尝到成功的甜头。她的思绪飘向未来——奔向胜利和举国欢庆。做白日梦时，她差点错过水面上有风的地方。然而，她又一次注意到自己走神了，把注意力重新拉回到任务上。这种情况在比赛中会发生很多次。有时她几乎是在庆祝，深信胜利就在眼前。在其他时候，恐慌、焦虑和以前失败的记忆笼罩着她的头脑。每一次，她都会注意到自己心不在焉，并把它拉回到当下。这是她一直在密集训练的东西。 She continually reminds herself of her strategy and she goes on to win a medal.

永远专注:一个遥不可及的目标

你可能会惊讶地发现，即使是世界级的运动员和奥运会奖牌得主也很难保持专注。这其实并不奇怪。人类的头脑拥有非凡的能力，这也是一个弱点。人类可以评估自己的错误，以确保它们不会再次发生。不幸的是，我们很难不不断地评估我们的表现。人类可以在问题发生之前预见到问题，这就是为什么我们可以做一些事情，比如建立安全的桥梁。不幸的是，我们很难不担心所有可能出错的事情。

运动员也是人。就像我们其他人一样，他们天生就有走神的倾向。有时思绪会游离到过去(“我为什么会犯那个错误?”)有时，它会游离到未来(“如果我赢得下一分，我将是世界冠军!”)。

在巨大的压力下，人很容易走神1］．在体育运动中，结果往往是高度不确定的。与此同时，这个结果对个人也有重要意义。奥运会就是一个很好的例子。对于大多数运动员来说，在奥运会上的成功意味着经济上的回报和永恒的荣耀。与此同时，所有选手们准备充分，渴望获胜。难怪运动员会紧张，很难保持专注。

虽然我们描述的水手经常分心，但她一次又一次地设法把注意力放在任务上。她用3 r过程（图1)．她会走神，但重新集中注意力的能力是她训练和完善的技能，就像她所有的其他航海技能一样。正念是做这项工作的好工具。

什么是正念?

让我们做一个简短的正念练习。先阅读这篇描述，然后再尝试。

坐的舒适。闭上眼睛。注意你的呼吸。你不需要放慢速度或以任何方式改变它——只需要注意它。你可能会注意到你的肚子是如何膨胀和收缩的，或者空气穿过鼻子的感觉。无论什么时候一个想法突然出现在你的脑海里，注意它。记住，“为什么我有这么多想法?”或者“这个练习太蠢了!”也是思想。不要去判断这个想法是好是坏，只要注意就好。当你注意到你的想法时，轻轻地把你的注意力拉回到你的呼吸上。继续这样做1分钟。

你多久会把注意力从呼吸上移开一次?你多久会分心一次?如果你和我们一样，可能经常会这样。运动员也是如此。而且，一个人承受的压力越大，思想就越容易走神。

正念被描述为在当前时刻有意识地集中注意力，不带评判。2］．这意味着要意识到你的内心和外部正在发生什么，而不会迷失在你脑海里的想法中。正念是一个古老的东方概念，当时它有一个宗教目的。今天，它在西方也很流行，但与宗教没有任何关系。

在运动心理学中，正念是一种将注意力放在需要注意的地方的能力。这是一项非常重要的技能，必须练习，这样才能在压力下发挥作用。正念训练是帮助运动员发展正念技能的重要工具。正念训练越来越受欢迎，因为运动心理学家发现，即使是最优秀的运动员在最重要的比赛中也会受到消极思想的侵扰。

正念对运动员有什么作用?

虽然运动员在比赛中看起来全神贯注，就好像他们周围的世界不存在一样，但我们知道他们的头脑很忙。即使是最好的运动员也会怀疑和担心。幸运的是，他们可以学会重新专注于手头的任务。这种在比赛关键时刻控制注意力的能力是运动员最重要的心理技能。甘道夫会说这是唯一的魔戒。

如果运动员没有完全集中注意力，他们的表现就会受到影响。水手可能会错过有风的地方。一个足球运动员可能会错过一个精彩传球的机会，因为他没有看到队友是自由的。拳击手可能反应慢了一秒，就会被打在脸上。托拜厄斯·朗格伦和他的同事们在瑞典向一群冰球运动员传授正念，发现这些运动员在进球、助攻和射门方面表现得更好，教练也认为他们更专注、更投入。3.］．正念只是帮助运动员做到最好。

与此同时，定期训练正念对健康有益。通过正念训练，运动员可以了解自己的思想，接受思想是如何工作的，并参与对他们来说重要的事情。因此，他们的压力更小，幸福感更高。幸福感高的运动员更有可能坚持运动。

运动员如何训练正念?

和其他技能一样，掌握正念也需要训练。4］．运动员可以训练将注意力集中在当前时刻的能力，每当注意力涣散时就把它带回来。这就像把思想带到健身房一样。正念可以正式地和非正式地练习(图2) [5］．

正式正念训练意味着留出时间进行训练，比如去健身房锻炼。它通常以冥想练习的形式出现。运动员躺下，听一个声音告诉他们要集中精力做什么，通常持续5到20分钟。练习方法各不相同，但都有练习的成分注意(专注于呼吸、声音或感觉)和意识(注意注意力何时走神并将其带回来)。

非正式正念训练这意味着当你从事另一项任务时，训练你的意识和注意力，比如骑自行车上学。例如，一个水手擦他的船，可能会把他所有的注意力都放在擦船的感觉上。每当他考虑晚餐吃什么时，他就会把注意力温柔地拉回到抛光上。或者想象一个骑自行车的人在她的自行车上练习正念。她把所有的注意力都集中在平稳的踩踏板上，并练习在每次出现分散注意力的想法时将注意力拉回来的能力。

结论

和我们一样，运动员的思维也容易走神，注意力不集中。教运动员在表演时全身心投入，并将注意力集中在手头的任务上，可以帮助他们表现得更好。正念训练是训练运动员和其他人的一种宝贵的方法，让他们把注意力集中在当下，这有助于他们获得最大的表现和幸福。

术语表

3 r过程：↑行动中的正念过程包括(1)注册我的心已经走神了，释放从困难的想法或情绪和(3)调整在任务上。

正念：↑有意识地关注当下，不加评判或反应的能力。

正式正念训练：↑留出时间进行训练，比如冥想练习。

注意：↑专注于一件事(通常是手头的任务)的能力。

意识：↑注意注意力走神并将其带回来的能力。

非正式正念训练：↑在从事另一项任务时进行训练。

利益冲突

作者声明，这项研究是在没有任何可能被解释为潜在利益冲突的商业或财务关系的情况下进行的。

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参考文献

[1]↑亨里克森，K.，汉森，J.和拉森，C. H.(编者)。2020.运动中的正念和接受:如何帮助运动员在压力下表现和茁壮成长．纽约州，纽约:劳特利奇。

[２]↑卡巴金，1994。无论你走到哪里，你都在那里。日常生活中的正念冥想．纽约州，纽约:亥伯龙神。

[3]↑Lundgren, T.， Reinebo, G.， Fröjmark, M. J.， Jäder, E.， Näslund, M.， Svartvadet, P.等。2021冰球运动员接受和承诺训练:一项随机对照试验。前面。Psychol。12:685260。doi: 10.3389 / fpsyg.2021.685260

[4]↑汉森，J.和哈伯尔，P. 2020。"帮助运动员在压力下保持状态"在运动中的正念和接受:如何帮助运动员在压力下表现和茁壮成长， K. Henriksen, J. Hansen和C. H. Larsen(纽约，NY: Routledge)。

［5］↑巴尔策尔，a.l.，萨默斯，J. 2017。正念的力量。运动正念冥想训练(MMTS)．可汗:施普林格。