你做的所有事情,你最做什么?不吃或喝,睡觉!我们花我们生活的第三个睡觉。科学家们已经工作了几十年才能理解为什么我们睡觉。虽然你的身体仍然躺在你的床上,你的大脑是处理当天的信息让你为明天做好准备。在这里,我们将解释什么,睡觉的时候,为什么,以及如何和它如何改变当你长大。

你什么时候睡觉?

如果我们问,“你什么时候睡觉?“你可能会说,“晚上!”,或者“我累了!“原来,都是正确的。人类喜欢在晚上睡觉,这让我们周日,相对于夜间活动的动物在白天睡觉。这是天生的偏好。在你的大脑深处的视交叉上核(SCN)。视交叉上核你的生物钟。它告诉你身体的每一部分。我们称之为昼夜节律(昼夜是希腊的“一天”,因为半睡半醒的节奏重复每隔24小时)。像任何时钟,视交叉上核可以重置,基于当我们看到阳光。当我们旅游时,我们的身体适应光的新模式。这就是为什么从北美到澳大利亚旅行的人可以适应新模式在几天的睡眠。

说:“我睡当我累了,”也是如此。你曾花在中午午睡?另一个系统在大脑中跟踪多少时间你已经醒了,你前一晚睡得多少。我们称之为睡眠同态调节器。同态调节器听起来像另一个词:“恒温器”,这是一个很好的方式去思考。就像一个恒温器将空调太热时,把它当它太酷了,睡眠同态调节器听多久你已经醒了。你需要睡觉一整天,并且当它达到一定程度时,你就睡着了。一旦你已经休息,睡眠同态调节器关掉,让你醒来,,每天重复的过程。睡眠同态调节器,然而,不知道外面是白天还是夜间,只有你是否醒着还是睡着了。如果你强迫自己整夜保持清醒,需要将继续增长在整个晚上睡觉直到你最后去睡觉。如果你跳过一个晚上的睡眠,你可能会很累,它将需要更长的时间来偿还睡眠需要(就像它会花很长时间/ C冷却超热的房间)。昼夜节律和睡眠同态调节器最终一起工作,这就是为什么你可能会感到警觉中间的一天,即使你没有得到前一晚要睡几个小时,或者为什么你晚上突然觉得累,即使你那天醒来迟了。

你的睡眠如何随着年龄的改变?

想想你自己的睡眠。现在你可能睡不同而当你还是一个婴儿或小孩。视交叉上核和睡眠同态调节器改变随着我们长大图1)。当你到了青春期后,视交叉上核作为如果它改变了时区。你的身体想醒来和之后上床睡觉。最终,在你20多岁,SCN又开始扭转(图1一个)。

至于睡眠同态调节器,在青春期,你需要睡眠构建一个更慢比你年轻时。换句话说,如果我们记得恒温器的例子中,你有房间升温的速度慢了下来,所以A / C等待时间打开(图1 b)。视交叉上核和同态调节器改变青春期,它变得更容易熬夜。

你需要多少睡眠?

美国国家睡眠基金会建议学龄的孩子(6-13年)每晚睡眠9和11 h之间。建议青少年要8 - 10 h和成人大约7 - 9 h (1]。如果你是一个学生,特别是在美国,你会发现很难得到这个学校晚上的睡眠时间。当你经历青春期,你的身体想睡觉和之后的睡眠。但学校(尤其是在美国)常常过早开始!这使得青少年很难得到足够的睡眠在学校晚上(2]。周末,你可能错过了如此多的睡眠,你感觉特别困,你可能会戏剧性地睡过头睡同态调节器努力恢复所需要的睡眠。如果你整个周末睡过头,然而,这可以周一早上醒来一个悲惨的经历。

为什么你需要睡眠?

睡眠对你的身体和你的精神是至关重要的。在你的身体,你的新陈代谢(如何消化食物和使用),你的免疫系统(多快你克服生病),和你的身体健康(运动如何影响你的身体)所有受益于良好的睡眠。我们将把重点放在一个身体器官:你的大脑。所有你的大脑的功能取决于你大脑的不同区域。例如,注意你的大脑控制你的能力(如保持集中在类)、学习和记住(例如,当测试),和处理情绪(如不太暴躁如果事情不走你的路)。我们将重点关注和情感,他们是如何帮助睡眠(图2)。

注意

你有试过在课堂上集中注意力在晚上睡不好吗?它是困难的。的最后一部分大脑全面发展前额叶皮层(PFC)大脑的,坐在前面。关注这个特殊地区是至关重要的,计划和任务之间的切换。如果你前一晚不睡觉,或者只睡一点,第二天PFC不能有效运转(3),使其额外难以集中注意力,没有分心。如果你没有得到足够的睡眠,晚上学习变得困难。学生经常问如果最好去睡觉或熬夜学习。我们希望通过这一点可以猜出正确的答案。数据显示,睡眠是重要的分数。一个小时的睡眠,在标准化考试成绩(3 - 5分4]。

情感

后一个晚上没有好的睡眠,我们经常感到更加烦躁。睡眠是参与让你快乐,让你的情绪。睡眠直接刷新我们的大脑的情感中心,像杏仁核(3]。这意味着不仅仅是你的情绪更稳定后睡个好觉,但你也能更好地应对情感的事情在你的生活中。当看着你的朋友的脸,你可以告诉如果他们疯了,难过的时候,或者快乐。但睡眠时,我们失去了区分这些情绪的能力。良好的睡眠能帮助我们处理这些复杂的信号,这样我们能更好地检测,过程,反应情绪。

儿童的睡眠和精神健康

我们都有一些不好的夜晚的睡眠,会影响我们第二天。好消息是,恢复健康的睡眠习惯往往会马上解决这些问题。然而,一些孩子可能经历长时间的睡眠困难,会影响他们的心理健康。因为睡眠影响大脑的所有方式中,睡眠问题和心理健康问题(如注意缺陷多动症(ADHD),自闭症,焦虑或抑郁)往往是密不可分的。儿童和青少年在心理健康还可以体验麻烦下降和/或保持睡着了,醒来或困难。我们仍在努力理解睡眠与心理健康之间的联系,以确定是否帮助儿童有更好的睡眠可以帮助孩子心理健康问题(5]。

怎样才能拥有健康的睡眠呢?

我们希望你确信睡眠是很重要的。但是,你能做什么来睡得更好吗?

良好的睡眠开始与良好的睡眠习惯图3)。首先,大约在同一时间上床睡觉每天晚上,视交叉上核和睡眠同态调节器运转正常。第二,建立一个睡前常规睡觉容易,喜欢阅读一本书或暗淡的灯光。第三,试图限制数字屏幕时间在睡觉前。这是有两个原因:(1)光从你的设备可能欺骗你的视交叉上核思维还是白天,和(2)兴奋的游戏,电视节目,互联网可以让你安定下来睡觉。第四,保持你的卧室很简单,很酷,让人分心的黑暗,就像电视和设备(尽量不要把你的手机睡觉)。第五,如果可能的话,尽量不要在床上做作业;让你的床上睡觉。最后,试图限制咖啡因(汽水、能量饮料、咖啡/茶)白天下午4点后和避免这些饮料。咖啡因技巧你的睡眠同态调节器,让你感觉不那么困了,但是没有睡眠需要减少,这不是帮助当学校开始第二天在老时间。

说到学校里重要的是,教师和校长知道睡眠对学习和健康是至关重要的。科学家正在与学校和政府做对青少年上学之后。如果你觉得你的学校开始得太早了睡个好觉,告诉你的老师或写信给市长,州长,或者美国国会议员。告诉他们为什么是很重要的学校来帮助保护每个人的睡眠健康。

睡眠:这一切到底是用来干什么的呢?

睡眠是健康最重要的预测因子之一,然而为什么我们睡眠对我们是一个谜。我们希望我们已经阐明,神秘,你,你的老师,和你的父母可以更好地理解和应用睡眠的力量来支持学习成功,情绪健康和大脑的健康。我们希望你今晚睡得好。

术语表

视交叉上核(SCN):↑大脑深处的一个小区域,形成了“生物钟”,产生昼夜节律。

昼夜节律:↑两种方式之一,我们知道什么时候睡觉。半睡半醒的自然发生的模式重复每24小时响应。

睡眠同态调节器:↑两种方式之一,我们知道什么时候睡觉。需要增加我们保持清醒和睡眠会减少我们的睡眠。

前额叶皮层:↑前面的部分大脑,关注和计划的关键。

杏仁核:↑一个小区域在大脑深处负责处理情绪。

的利益冲突

作者声明,这项研究是在没有进行任何商业或财务关系可能被视为一个潜在的利益冲突。

确认

作者感谢玛丽Carskadon博士和克洛伊Bergmark的有益的指导。作者还要感谢那些帮助翻译的文章在这篇文章中,让他们更容易的孩子英语国家外,和雅各布基金会提供的资金需要翻译的文章。manbetxapp在线登录对于本文来说,他们会特别感谢李尼基荷兰翻译。MK-V是由荷兰皇家艺术与科学院(德梅伦格兰特KNAW)和富布赖特奖。JS支持了镍氢(K01MH109854),罗德岛州基金会和雅各布斯基金会。

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引用

[1]↑Hirshkowitz, M。Whiton, K。,艾伯特,s M。阿莱西,C。布吕尼,O。DonCarlos, L。,等。2015。国家睡眠基金会的睡眠时间建议:总结方法和结果。睡眠健康1:40-3。doi: 10.1016 / j.sleh.2014.12.010

[2]↑克罗利,s . J。沃尔夫森,a。R。Tarokh, L。Carskadon, m . a . 2018。青少年睡眠:更新新的证据通知完美风暴模型。j . Adolesc。67:55 - 65。doi: 10.1016 / j.adolescence.2018.06.001

[3]↑Krause, a·J。西蒙,e . B。曼德,b。格里尔,s M。Saletin, j . M。Goldstein-Piekarski, a . N。,等。2017。缺少睡眠的人的大脑。Nat,启>。18:404-18。doi: 10.1038 / nrn.2017.55

[4]↑Dewald, j·F。梅耶尔,a . M。奥尔特,f·J。g .女友,Kerkhof,也是以为。Bogels, s m . 2010。的影响睡眠质量,睡眠时间和睡眠在儿童和青少年在学校的表现:整合审查。睡眠医学。牧师。14:179 - 89。doi: 10.1016 / j.smrv.2009.10.004

[5]↑Gregory a . M。Sadeh表示,a . 2016。年研究评论:睡眠问题在儿童精神病学disorders-a评论最新的科学。j .孩子Psychol。精神病学57:296 - 317。doi: 10.1111 / jcpp.12469