מכלהדבריםשאתםעושים,איזהאתםעושיםהכיהרבה吗?אלהלאאכילהושתייה,אלאשינה!。מדעניםעבדובמשךעשוריםכדילהביןמדועאנוישנים。בעודשגופכםשוכבדומםבמיטתכם,מוחכםמעבדאתהאינפורמציהשלהיוםכדילהתכונןלמחר。כאן,אנונסביראתהמה,המתי,הלמהוהכיצדשקשוריםלשינה,וכיצדהיאמשתנהכשאתםגדלים。

?

?“ייתכןשהייתםאומרים”בלילה!， !”。。בניאדםמעדיפיםלישוןבלילה,מהשגורםלנולהיותחיותיומיות,בניגודלחיותליליותשישנותבמהלךהיום。。עמוקבמוחכםיושבהגרעיןהעל——תצלובתי(视交叉上核)。הגרעיןהעל——תצלובתיהואהשעוןהביולוגישלכם。הואמחווהעלהזמןלכלאזוראחרבגופכם。נריםלזמקצבצירקדי(צירקדימשמעותוביוונית”לגביהיום”,מאחרשהקצביםשלשינהוערוּתחוזריםעלעצמםבכל24שעות)。כמוכלשעון,אפשרלאתחלאתהגרעיןהעל——תצלובתי,בהתבססעלמתיאנורואיםאתאורהשמש。כשאנומטיילים,גופנומתכוונןלתבניתהחדשהשלהאור。זוהסיבהלכךשאנשיםשמטייליםמצפוןאמריקהלאוסטרליהיכוליםלהתכוונןלתבניתשינהחדשהבתוךכמהימים。

ל回绝回绝גיד" ' '回绝回绝נ回绝回绝י' 'נים回绝回绝נ回绝回绝ייפים' '，ז回绝回绝גםנ回绝回绝。?מערכתאחרתבמוחעוקבתאחריכמהזמןהייתםערים,וכמהזמןישנתםבלילההקודם。נריםלזהוֹמאוֹסטטהשינה．הומאוסטטנשמעכמומילהאחרת:“תרמוסטט”,שהיאדרךטובהלחשובעלזה。ממשכמושתרמוסטטמפעילאתהמיזוגכשחםמדיאומכבהאותוכשקרמדי,הומאוסטטהשינהמקשיבלכמותהזמןשהייתםערים。הצורךשלכםלישוןגדֵלבמשךהיום,וכשהואמגיעלנקודהמסוימתאתםנרדמים。ברגעשנחתם,הומאוסטטהשינהנכבהומאפשרלכםלקום,והתהליךחוזרעלעצמובכליום。אולם,הומאוסטטהשינהלאיודעאםבחוץזהויוםאולילה,רקאםהייתםעריםאושישנתם。אםאתםמכריחיםאתעצמכםלהישארעריםכלהלילה,הצורךשלכםבשינהימשיךלגדולבמהלךהלילה,עדשבסופושלדברתירדמו。אםתדלגועלשנתלילה,אתםעשוייםלהיותעייפיםמאוד,וייקחזמןארוךיותרלמלאאתהצורךהזהבשינה(ממשכמושהיהלוקחלמזגןזמןרביותרלקררחדרחםמאוד)。המקצבהצירקדיוהומאוסטטהשינהבסופושלדבריםפועליםיחד,וזוהסיבהלכךשאתםעשוייםלהרגישערנייםבאמצעהיום,אפילואםלאישנתםהרבהבלילהשלפניכן,אומדועאתםפתאוםמרגישיםעייפיםבלילה,אפילואםהתעוררתםמאוחרבאותוהיום。

כיצדהשינהשלכםמשתנהכשאתםגדלים吗?

חשבועלהשינהשלכם。אתםככלהנראהישניםאחרתבהשוואהלאיךשהייתםישניםכשהייתםתינוקותאוילדיםצעירים。הגרעיןהעל——תצלובתיוהומאוסטטהשינהמשתניםכשאנוגדלים(איור1)．כשאתםמגיעיםלגילההתבגרות,הגרעיןהעל——תצלובתישלכםמתנהגכאילוששיניתםאזוריזמן。גופכםרוצהלהתעוררמאוחרוללכתלישוןמאוחר。בסופושלדבר,איפשהובסביבותשנותהעשריםלחייכם,הגרעיןהעל——תצלובתימתחילשובלפעולבכיווןההפוך(איור1)．

ביחסלהומאוסטטהשינה,במהלךגילההתבגרותהצורךשלכםבשינהנבנהקצתיותרלאטמאשרכשהייתםצעירים。במיליםאחרות,אםאנוזוכריםאתדוגמתהתרמוסטט,האטתםאתהמהירותשבההחדרמתחמם,ולכןהמזגןמחכהקצתיותרזמןלפנישהואנדלק(איור1 b)．מאחרשגםהגרעיןהעל——תצלובתיוגםההומאוסטטמשתניםבמהלךגילההתבגרות,נעשהקליותרלהישארעריםעדשעהמאוחרת。

ל?

איגודהשינההלאומיממליץשילדיביתספר(גילֵי13ישנובין9ל-11שעותבלילה。למתבגריםמומלץלישון换שעותבלילה,ולמבוגריםכ9-7שעות[1］．אםאתםתלמידים,במיוחדבארצותהברית,אתםעשוייםלהתקשותלקבלאתכמותהשינההזובלילותביתספר,באמצעהשבוע。כשאתםבגילההתבגרות,גופכםרוצהללכתלישוןמאוחרולישוןעדמאוחר。אולםביתהספר(במיוחדבארצותהברית)לעיתיםקרובותמתחילמוקדםמדי!זריםליספר[2］．עדלסוףהשבוע,ככלהנראהפספסתםכלכךהרבהשינהשאתםמרגישיםישנונייםבמיוחד,ואתםעשוייםלישוןהרבהבאופןדרמטיבזמןשההומאוסטטשלכםעובדקשהכדילהשליםאתהשינהשאתםזקוקיםלה。אולםאםאתםישניםיותרמדיבמהלךסוףהשבוע,זהיכוללהקשותמאודעלהקימהביוםראשוןבבוקר,ולהפוךאותהלחוויהבלתינעימה。

?

ינ。בגופכם,חילוףהחומריםשלכם(כיצדאתםמעכליםומשתמשיםבמזון);מערכתהחיסוןשלכם(כמהמהראתםמתגבריםעלמחלה)והכושרהגופנישלכם(האופןשבופעילותגופניתמשפיעהעלגופכם)נתרמיםכולםמשנתלילהטובה。אנונתמקדבאיבראחדבגופכם:המוחשלכם。כלהתפקודיםשלמוחכםתלוייםבאזוריםהשוניםבמוחכם。לדוגמה,המוחשלכםשולטביכולתכםלשיםלב(כמולמשללהישארמרוכזיםבכיתה),ללמודולזכור(כשאתםמבצעיםמשימה,לדוגמה)ולעבדרגשות(כמולמשללאלהיעשותעצבנייםמדיאםדבריםלאמסתדריםבדיוקכמושרציתם)。אנונתמקדבתשומתלבוברגשות,ובאופןשבוהםמסייעיםלשינה(איור2)．

תשומתלב

האםאיפעםניסיתםלשיםלבבכיתהאחרישנתלילהגרועה吗?זהקשה。החלקהאחרוןבמוחשמתפתחבמלואו,קליפ，יהאזורהמיוחדהזהקריטיעבורשׂימתלב,תכנוןוהחלפהביןמשימות。אםאינכםישניםבלילה,אוישניםרקמעט,קליפתהמוחהקדם——מצחיתלאיכולהלתפקדבצורהיעילהלמחרת[3.),מהשמקשהמאודעלהיכולתלהתרכזללאהסחותדעת。אםאינכםישניםמספיק,למידהבערבנעשיתקשהגםהיא。תלמידיםלעיתיםקרובותשואליםאםעדיףללכתלישוןאולהישארעריםעדמאוחרכדילהמשיךללמוד。אנומקוויםשעדעכשיואתםכבריכוליםלנחשאתהתשובההנכונה。נ!שעתשינהנוספתמקושרתעםשיפורשל5 - 3נקודותבתוצאותמבחניםסטנדרטיים[4］．

רגש

אחרישנתלילהללאשינהטובה,אנולעיתיםקרובותמרגישיםעצבנייםיותר。שינהמעורבתבשמירהעליכםשמחים,ושמירהעלרגשותיכםתחתשליטה。שינהמרעננתבאופןישיראתהמרכזיםהרגשייםבמוח,כמולמשלהָאָמִיגְדָלָה［3.］．זהאומרשלארקשמצברוחכםיציביותראחרישנתלילהטובה,אלאגםשאתםמסוגליםיותרלהגיבלדבריםרגשייםבחייכם。כשאתםמסתכליםעלפניהםשלחבריכם,אתםיכוליםלהגידאםהםכועסים,עצובים,אושמחים。אולםכאשרחסרהלנושינה,אנומאבדיםאתהיכולתלזהותאתההבדלביןהרגשותהאלה。שנתלילהטובהמסייעתלנולעבדאתהאותותהמורכביםהאלהכךשאנומסוגליםיותרלאתררגשות,לעבדאותםולהגיבאליהם。

ינצלילדים

לכולנוישלילותשלשינהגרועהשיכוליםלהשפיעעלינולמחרת。החדשותהטובותהןששחזורהרגלישינהבריאיםלעיתיםקרובותיתקןאתהענייניםהאלהבאופןמיידי。אולםחלקמהילדיםעשוייםלחוותקשיישינהמתמשכים,שעשוייםלהשפיעעלהבריאותהנפשיתשלהםבטווחהארוך。בגללכלהדרכיםשבהןשינהמשפיעהעלהמוח,בעיותשינהובריאותנפשית(כמולמשלמחסורבתשומתלבאוהפרעתהיפראקטיביות多动症,אוטיזם,חרדה,אודיכאון)לעיתיםקרובותהולכותידביד。ילדיםומתבגריםשמתקשיםעםבריאותנפשיתיכוליםגםלחוותקשייםבהירדמותאובהישארותערים,אוקשייםבהתעוררות。אנועדייןעובדיםעלהבנתהקשריםשביןשינהלבריאותהנפש,כדילקבועאםסיועלילדיםלישוןטוביותריכולגםלסייעלהםעםבעיותבבריאותהנפש[5］．

►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►

אנומקוויםששכנענואתכםששינהחשובה。?

ינ(איור3)．ראשית,היכנסולמיטהבערךבאותההשעהבכללילה,כדילשמורעלהגרעיןהעל——תצלובתיועלהומאוסטטהשינהמתפקדיםבאופןתקין。שנית,תבנורוּטינתשינהכדילהקלעלההליכהלישון,כמולמשלקריאתספראועמעוםהאורות。שלישית,נסולהגבילאתכמותהצפייהבמסךדיגיטלילפניהשינה。הסיבהלכךהיאכפולה:(1)האורממכשיריכםעשוילתעתעבגרעיןהעל——תצלובתישלכםכךשתחשבושזהעדייןאוריום,ו——(2)ההתרגשותממשחקים,סדרותטלוויזיהוגלישהבאינטרנטיכולהלמנועמכםלהירגעלפניהשינה。רביעית,שמרועלחדרהשינהשלכםפשוט,קריר,חשוךונטולהסחותדעתכמוטלוויזיותומכשירים(נסושלאלקחתאתהטלפוןהניידאיתכםלמיטה)。חמישית,כשאפשרי,נסושלאלהכיןאתשיעוריהביתשלכםבמיטה;。לבסוף,נסולהגבילאתכמותהקפאין(סודה,משקאותאנרגיה,קפה/תה)במהלךהיום,ולהימנעמהמשקאותהאלהאחריהשעהא16:00时חריהצוהריים。קפאיןמתעתעבהומאוסטטהשינהשלכם,וגורםלכםלהרגישפחותישנוניים,אולםללאהפחתתהצורךבשינה,מהשאינומועילכאשרביתהספרמתחילבשעההרגילהביוםלמוחרת。

אםכברמדבריםעלביתספר——חשובשמוריםומנהליםיבינוששינההיאקריטיתללמידהולבריאות。מדעניםעובדיםעםבתיספרוממשלותכדילגרוםלביתהספרלהתחילמאוחריותרעבורמתבגרים。אםאתםמרגישיםשביתהספרשלכםמתחילמוקדםמדיכדישתשלימושנתלילהטובה,אמרולמוריכםאוכתבומכתבלראשהעיר,למושל,אולחברהקונגרסשלכם。אמרולהםמדועחשובלבתיספרלסייעבהגנהעלבריאותהשינהשלכולם。

„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„

שינההיאאחדהמנבּאיםלבריאות,ועדייןהסיבהלכךשאנוישניםהיאתעלומהעבורנו。אנומקוויםשהארנומעטאתהמיסתוריןשלשינה,ושאתם,מוריכםוהוריכםתוכלולהביןוליישׂםטוביותראתכוחהשלשינהבתמיכהבהצלחהבלמידה,בבריאותרגשיתובבריאותמוחית。。

מילוןמונחים

הגרעיןהעל——תצלובתי(SCN -视交叉上核)：↑אזורקטןעמוקבתוךהמוחשיוצר”שעוןביולוגי”ויוצרמקצביםצירקדיים。

(昼夜节律)：↑。התבניתהטבעיתשנוצרתשלשינהושלערוּתחוזרתבכל24שעותבתגובהלאור。

■■■■■■■■■■■■■■■■■■：↑。הצורךבשינהגדֵלכשאנונשאריםערים,וקטֵןכשאנוישנים。

קליפ(前额叶皮层)：↑החלקהקדמישלהמוח,שהואקריטיעבורתשומתלבותכנון。

אמיגדלה(杏仁核)：↑אזורקטןעמוקבאמצעהמוחשאחראיעלעיבודרגשות。

ינטרסים

המחבריםמצהיריםכיהמחקרנערךבהעדרכלקשרמסחריאופיננסישיכוללהתפרשכניגודאינטרסיםפוטנציאלי。

תודות

המחבריםמודיםלדוקטורמאריקרקדוןולקולאיברגמרקעלהנחייתםהמועילה。המחבריםרוציםלהודותלאלהשסייעובתרגוםהמאמריםבאוסףהזהכדילעשותםנגישיםיותרעבורילדיםמחוץלמדינותדוברותאנגלית,ולקרןג”ייקובסעלסיפוקהכספיםהנדרשיםלתרגוםהמאמרים。עבורהמאמרהזה,אנורוציםלהודותבמיוחדלניינקהון——אטבלדטולסאביןפיטרסעלהתרגוםלהולנדית。MK-Vנתמכהעלידיהאקדמיהההולנדיתהמלכותיתלאומנויותולמדעים(德梅伦格兰特KNAW)ופרסJS。富布赖特奖נתמךעלידיNIMH (K01MH109854)קרןרודאיילנד,וקרןג”ייקובס。

---

מקורות

[1]↑赫什科维茨，M.，惠顿，K.，艾伯特，S. M.，阿莱西，C.，布鲁尼，O.，唐卡洛斯，L.等，2015。国家睡眠基金会的睡眠时间建议:方法和结果总结。睡眠健康1:40-3。doi: 10.1016 / j.sleh.2014.12.010

[２]↑克劳利，S. J.，沃尔夫森，A. R.，塔鲁克，L.和卡斯卡东，M. 2018。青少年睡眠的最新进展:完美风暴模型的新证据。j . Adolesc。67:55 - 65。doi: 10.1016 / j.adolescence.2018.06.001

[3]↑克劳斯，A. J.，西蒙，E. B.，曼德，B. A.，格里尔，S. M.，萨莱廷，J. M.，戈德斯坦-皮卡尔斯基，A. N.等。2017。睡眠不足的人脑。神经科学。18:404-18。doi: 10.1038 / nrn.2017.55

[4]↑Dewald, J. F.， Meijer, A. M.， orort, F. J.， Kerkhof, G. A.和Bogels, S. M. 2010。睡眠质量、睡眠时间和嗜睡对儿童和青少年学业表现的影响:一项元分析综述。睡眠医学14:179 - 89。doi: 10.1016 / j.smrv.2009.10.004

［5］↑格雷戈里，A. M.和萨德，A. 2016。年度研究回顾:儿童精神疾病中的睡眠问题——最新科学综述。儿童精神病。精神病学57:296 - 317。doi: 10.1111 / jcpp.12469