הקדמה

האםישלכםרעיוןמדועקליותרלרדתבמדרגותמאשרלעלותבהן吗?חלקמההסברנובעמהעובדהששרירירגליכם,שמסייעיםלכםלנוע,מתכווציםבדרכיםשונותכתלותבתרגיל。עלייהבמדרגותמערבתכיווצישרירקונצנטרים,כלומרשרירירגליכם(שרירהירךהארברע——אשי，。ירידכיווציםאקסצנטרים,שבמהלכםשריריהארברע——אשישלכםנמתחים。הנהדוגמהנוספת:דמיינושהפלתםאתהעטשלכםוכופפתםאתברכיכםכדילתפוסאותו。במקרהזה,שריריהארברע——אשישלכםהתארכובזמןשהתכופפתםכלפימטה(כיווץאקסצנטרי),והתקצרו(כיווץקוֹנצנטרי)כאשרחזרתםכלפימעלה(איור1)．

תרגיליםקונצנטריםגורמיםלנשימתכםלהיותכבדהיותר,אךשריריכםמתאוששיםבמהירותרבהיותרברגעשאתםמסיימיםאתהתרגיל。לעומתזאת,כיווציםאקסצנטריםמרגישיםקליםיותר,אךשובריםחלקיםמשריריכם,מהשלעיתיםגורםלכאבבמשךכמהימים。

יצדריריםגריםלםלנ?

כדילהביןאתשניסוגיהתנועה,עלינולהתבונןבתוךהשריר(איור2)．שרירמורכבמסיביםאשרנראיםכמוצינוריותהמסודרותבמקביל。בכלסיבישנןיחידותקטנותעודיותרהנקראותסַרְקוֹמֵרִים．▪▪enterקצלנםגידים，。כששריריכםמתכווציםבצורהקונצנטרית(כמוהארברע——אשישלכםכשמדוושיםבאופניים),הסרקומריםמתקצריםוגורמיםלמפרקלהתכופףעלידימשיכתהעצמותאחתלכיווןהשנייה(לדוגמה,המרפקשלכםכשזרועכםמתקרבתלכתף,כמובאיור1 b)．כשאתםמבצעיםכיווציםאקסצנטרים,למשלכשמאיטיםכדילעצוראחריריצה,שריריכםמתארכיםומתכווציםסימולטניתכדילהתנגדלמשקלגופכם,שהואהכוחשדוחףאתכםקדימהבזמןשאתםמנסיםלעצור。במקריםהאלה,חלקמהכוחמיוצרללאמאמץעלידיהגידים,בעודשבמהלךכיווציםקונצנטרים,הסרקומריםמבצעיםאתכלהעבודה。כתוצאהמכך,כיווציםקונצנטריםדורשיםיותראנרגיה[1］．

מדועשריריכםכואביםאחריביצועתרגיליםמסוימים吗?

האםאיפעםביליתםאחרהצוהרייםשלמיםבמשחקיםבחוץוהרגשתםטובאחרכך,אולםלמוחרתרגליכםכאבו吗?זהנקראכאבשרירימושהה［2］．כאביםאלהמתרחשיםכאשרהתרגיליםקשיםמדי,אומבוצעיםבאופןשאינכםרגיליםאליו。אםאתםמפעיליםלחץרבעלשריריכם,הסרקומריםשלכםנשברים,ואתםמאבדיםכוח。。הכאבהואתוצאהשלתהליכיםבגוףהמסייעיםלבנותמחדשסיבישרירשנפגעו,והואמאפשרלכםלדעתשאתםצריכיםלנוח[2］．אםכן,אינכםצריכיםלראותאתהכאבבתוראויב,אלאלשמוחעלהעצהשאתםמקבליםממנו——אַפְשְׁרוּלשריריכםלהתאוששכדישהםיתחזקו。מטרתהתהליךשלבנייהמחודשתשלהשרירהיאלאפשרלכםלחזורעלאותוהתרגילעםפחותכאבועייפותבפעםהבאה。

כאביהשרירהחזקיםביותרנגרמיםעקבתרגיליםאקסצנטרים

במהלךמרביתהפעילויותהגופניות,שריריכםצריכיםלהתכווץגםקונצנטריתוגםאקסצנטרית。לדוגמה,כשאתםרצים,שריריהארברע——אשיברגלשנוגעתברצפהמתקצריםכשאתםדוחפיםקדימהולמעלה(שלבקונצנטרי),ושריריהארברע——אשישלהרגלהשנייהמתארכיםכשאתםנוחתיםעלכףרגלזו(שלבאקסצנטרי),ואזמתקצריםשוב,מהשגורםלכםלקפץלמעלהוקדימה,וכןהלאה。

כפישצויןקודם,כאשרסרקומריםבתוךסיביהשרירשלכםנשברים,מופיעיםכאבישריריםמושההיםבתוך24שעות,ונמשכיםעדשלושה——ארבעהימיםאחריהתרגיל。סבירהרבהיותרשהכאביםיופיעואחריביצועשלכיווציםאקסצנטריםרבים,מאחרשבשלבהאקסצנטרישריריכםמתארכים。דוגמאותלתנועותשכוללותכיווץאקסצנטרירבהןריצהבמורדגבעה;שינויכיווןבהתחמקותמיריבבפוטבול,אונחיתהמִקְּפִיצָהבכדורסל。

ככלשהכיווץהאקסצנטריחזקיותר,כךמספרסיביהשרירשצריךלתקןגדוליותר,הכאברביותרוהשרירנבנהבצורהחזקהיותר。מחקריםמדעייםהראושככלשאתםמותחיםאתשריריכםיותר,כךיותרסיבישרירנשברים。זהקורה,לדוגמה,במהלךריצהכשהברךבצדשלכףהרגלשנוגעתבקרקעמתכופפתהרבה[3.］．המשמעותהיאשאתםיכוליםלְשַׁמֵּראתשריריכםכשאתםרציםעלידיביצועצעדיםקצריםומהיריםיותר;。

כלתרגילאקסצנטרייסייעלהגןעלהשריריםמפנינזקשייגרםמהאימוןהבאשלתרגיליםאקסצנטרים,שאחריותהיופחותעייפיםוכואבים[2］．

►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►►

אםתתאמנוכמהפעמיםבשבועבמשךחודשאויותר,תבחינובשיפורבתרגיליםובתחומיםשעבדתםעליהם。אלדוגמה,םאתםמרימיםמשקולות,תתחזקוותוכלולרוץמהריותר,אולםייתכןשלאתהיומסוגליםלרוץזמןארוךיותר。

מדעניםחקרוכיווציםקונצנטריםואקסצנטריםבנפרד,באמצעותמכשיריםשבהםאתםיכוליםאולדחוף(קונצנטרי)אולהתנגד(אקסצנטרי),ואזלנוחכשהמכשירמושךאתהַגַּףשלכםחזרהלנקודתההתחלהשלו。כיווציםאקסצנטריםיכוליםלחזקאתהשריריותרמכיווציםקונצנטרים,משתיסיבותעיקריות[4]:ראשית,כאשרשריריכםגדלים,הסיביםשלהםמתחלקיםלמספרגדוליותרשלסרקומרים,מהשמגדילאתכוחהשרירהכולל。שנית,כשמבצעיםאימוניםאקסצנטריםהגידיםנעשיםקשיחיםיותר,מהשמעביראתהכוחבצורהיעילהיותרמהשריריםלעצמות。כדילהביןמדועגידיםקשיחיםהםמועילים,דמיינושהָרֶכֶבשלהוריכםנתקעואתםצריכיםלגרוראותולמוסך,במרחקשלכמהרחובותמכם。האםהייתםמעדיפיםלהשתמשבחבלקשיחאואֶלַסְטִי(גמיש)?!

כיווץאקסצנטריגםמצריךפחותאנרגיהמכיווץקונצנטרי。מאחרשחמצןנושאאנרגיהלשריריהגוף,איןזהמפתיעשחוקריםמצאוכיאנוצורכיםפחותחמצןונושמיםפחותבכבדותבהליכהבשיפועיורדמאשרבשיפועעולה,בעתצעידהעלהליכוןבאותוקצבהליכה[5］．אתםעשוייםלחשובשכיווציםקונצנטריםמְאַמְּצִיםמדי,אךאםתחזרועלהתרגיליםהאלהבמשךכמהשבועות,תהיומסוגליםלהשתמשביותרחמצן[6]לפרלל。

תרגיליםקונצנטריםשורפיםיותרקלוריותבזמןביצועם,אךאףעלפישאתםעשוייםלהרגישכיתרגיליםאקסצנטריםמצריכיםפחותעבודהבזמןהאימון,בפועל,תרגיליםמסוגזהשורפיםיותרקלוריותבשעותובימיםשאחריהתרגול。אםכן,מספרהקלוריותהכוללשאתםשורפיםמכלסוגשלתרגילמתאזן[7］．תרגיליםאקסצנטריםשורפיםקלוריותמאוחריותרמאחרשגופכםצריךלהשקיעאנרגיהבתיקוןהשרירים。יתרהמזו,שריריםגדוליםיותרזקוקיםלאספקתמזוןרבהיותר。ככלשיותרמהאנרגיהשאתםמקבליםממזוןמשמשתלתיקוןשריריכםולשמירהעליהםבכושר,כךפחותאנרגיהתהיהמאוחסנתבתורשומן。יפ。

מרביתענפיהספורטכולליםאתשניסוגיהכיווץהשרירי,ולכןקשהלומראיזהסוגכיווץהואהעיקריהגורםלתוצאותהתרגילאואתדרגתהקושישלו。רנצנטרים。זההעניקלחוקריםהשראהליצוראופנייםשעושיםאתההפך——רכיבהאקסצנטרית(איור3)．הםחיברושניזוגותאופנייםגבלגב,עםשרשרתאחת,כךשכאשרהמדוושהחזקיותרדחףאתהדוושות(קונצנטרי),המדוושהאחריָכֹלרקלהתנגדולדוושאחורנית(אקסצנטרי)。כיום,רכיבהאקסצנטריתפועלתבעזרתמנועשמניעדוושות,ואופןהתרגולהזהמשמשבמסגרתתוכניותשיקום。מטופליםמוצאיםשהתרגילהאמורקלמאוד,ומדווחיםע我רמותנמוכותשלכאבישרירים[8］．

מסקנות

כיווצישרירקונצנטריםואקסצנטריםהםחלקממרביתהפעילויותהגופניותבמהלךשלביםשוניםשלהתנועה。כיווציםאקסצנטריםמשתתפיםיותרבשיפורהכוחובשריפתהקלוריותלאחרמכן,כשאתםבמנוחה,והםהאחראיםהעיקרייםלכאבישריריםמושהים。השלבהקונצנטרימשתמשבמֵרַבהאנרגיהשדרושהבמהלךהתרגיל,ושורףאתמרביתהקלוריותבזמןשאתםמתאמנים。כתוצאהמהתועלותהמשלימותהאלה,מומלץלבצעתרגיליםשכולליםאתשניסוגיהכיווצים——לשמחתנו,זההמצבהמאפייןאתמרביתהפעילויותהגופניות。הזמןשאתםמקדישיםלתרגיליםאקסצנטריםלעומתקונצנטריםיהיהתלויבסוגהאימוןשלכם。אלדוגמה,םאתםרוכביכביש,תצטרכולבצעקצתיותרתרגיליםאקסצנטרים,כמולמשלקפיצותחוזרות。קפיצההיאדרךטובהלחזקשריריםוגידים,וילדיםצריכיםלבצעתרגיליקפיצהבאופןקבוע,אםכיבזהירות,בזמןשהםגדלים。

חשובלזכורשהכאבשנובעמכיווציםאקסצנטריםהכרחילחיזוקשריריכם。רמתהכאבשתרגישווכמותהכוחאומסתהשריריםשתְפַתְּחוּאינןרקענייןשלכמהקשהאתםמתאמנים,אלאגםשלכמהאתםמותחיםאתשריריכם。יתרהמזו,עליכםלהקשיבלכאבמאחרשהואמשמשאזהרהעבורכםהַמַּנְחָהאתכםשהגיעהזמןלנוח。תחושתכאבבימיםשלאחרביצועהתרגיליםהיאמהשנדרשכדילהתחזק;ברוחהָאִמְרָה:“ללאכאבאיןרווח”(“不辛苦”)。

מילוןמונחים

ארברע——אשי(四头肌)：↑השריריםבחזיתהירךשגורמיםלברךלהתיישרכשהםמתכווצים,ומרימיםאתכףהרגלבזמןישיבה。

(偏心收缩)：↑השרירנמתחומתנגדבאותוהזמן,ולכןמייצרכוחתוךכדיהתארכות。

(同心圆收缩)：↑השרירמתכווץומתקצרכדילייצרכוח。

סרקומרים(观察)：↑יחידותקטנותשמסודרותזולצדזומקצהלקצהכדיליצורסיבישריר。צים。סרקומריםיכוליםלהישברכשמופעלעליהםלחץגדול,מהשגורםלכאבישרירים。

גידים(肌腱)：↑。

כאבשרירימושהה(延迟性肌肉酸痛)：↑כאבישריריםשמתחיליםיוםלאחרביצועכיווציםאקסצנטרים,לעיתיםקרובותהכאבנמשךכמהימים。

סייריר(肌肉纤维)：↑。בכלשריריכוליםלהיותמאותאלפיסיבים,אשרנמתחיםמקצהאחדשלהשרירלקצהוהשני。

ינטרסים

המחבריםמצהיריםכיהמחקרנערךבהעדרכלקשרמסחריאופיננסישיכוללהתפרשכניגודאינטרסיםפוטנציאלי。

תודות

אנומודיםלפרופסורית桑德拉·亨特ולבתהּ肯尼迪עלהמשובהמפורטשלהןעלכתבהיד。

---

מקורות

[1]↑摩根，1990。对主动延长期间肌肉行为的新见解。Biophys。J。57:209-21。doi: 10.1016 / s0006 - 3495 (90) 82524 - 8

[２]↑Hyldahl, R. D.， Chen, T. C.和Nosaka, K. 2017。骨骼肌反复发作效应的机制及介导因子。Exerc。运动科学。牧师。45:24-33。doi: 10.1249 / JES.0000000000000095

[3]↑利伯，R. L.和弗里登，J. 1993。肌肉损伤不是肌肉力量的功能，而是主动肌肉劳损。j:。杂志。74:520-6。doi: 10.1152 / jappl.1993.74.2.520

[4]↑Douglas, J.， Pearson, S.， Ross, A.， and McGuigan, M. 2017。偏心训练的慢性适应性:系统回顾。运动医学。47:917-41。doi: 10.1007 / s40279 - 016 - 0628 - 4

［5］↑Lemire, M.， Lonsdorfer-Wolf, E.， Isner-Horobeti, M. E.， Kouassi, B. Y. L.， Geny, B.， and Favret, F.等。2018。耐力运动员下坡与上坡跑步的心肺反应。Res. Q.练习。体育运动89:511-7。doi: 10.1080 / 02701367.2018.1510172

[6]↑刘易斯，m.c.，人民，g.e.，格罗勒，H.和布朗，m.a.。在中年久坐男性中，强调低心肺需求的偏心骑行增加了相当于负荷匹配的同心骑行的腿部力量。j .科学。地中海。运动21:1238-43。doi: 10.1016 / j.jsams.2018.05.009

[7]↑Peñailillo, L.， Blazevich, A.， and Nosaka, K. 2014。偏心循环前后的能量消耗和衬底氧化。欧元。j:。杂志。114:805-14。doi: 10.1007 / s00421 - 013 - 2816 - 3

[8]↑Clos, P.， Laroche, D.， Stapley, P. J.和Lepers, R. 2019。次最大偏心循环的神经肌肉和知觉反应。前面。杂志。10:354。doi: 10.3389 / fphys.2019.00354